유당불내증인데 프로틴 먹어도 될까? WPI·식물성 선택 가이드

먼저 구분해야 할 게 있어요.

• 유당불내증: 소장의 락타아제 효소가 부족해 유당을 분해하지 못하는 소화 문제예요. 복통·가스·설사가 주 증상이고, 양을 줄이면 증상도 줄어요.
• 우유알레르기: 우유 단백질(카제인·유청)에 대한 면역 반응이에요. 소량으로도 발진·호흡곤란이 올 수 있고, 이 경우 유청단백은 WPI든 가수분해든 전부 금지예요.

우유는 식약처 알레르기 유발물질 표시 대상이라 원재료명에 반드시 표기돼요. 우유알레르기라면 이 표기만 보고 피하면 되지만, 유당불내증은 표기만으로는 판단이 안 돼요. 유당은 알레르기 표시 항목이 아니라 유당분말 같은 원재료명으로 따로 적히거든요.

유청단백은 정제 단계에 따라 이름이 달라져요.

• WPC(농축유청단백): 단백질 70~80%. 나머지에 유당과 유지방이 남아 있어요. 30g 1스쿱에 유당이 수 g 들어갈 수 있어요.
• WPI(분리유청단백): 단백질 90% 내외. 유당이 1% 안팎까지 낮아져 1스쿱당 1g 이하인 경우가 많아요.
• WPH(가수분해유청단백): 단백질을 미리 잘라둔 형태로 흡수가 빨라요. 다만 가수분해는 단백질을 자르는 공정이라 유당 문제와는 직접 관련이 없어요. 원료가 WPC 기반이면 유당은 그대로예요.

유당 자체를 미리 분해한 원료도 있어요. 유당가수분해물분말은 유당을 효소로 포도당과 갈락토스로 나눈 것이라, 유당불내증이 있어도 상대적으로 부담이 적어요. 단맛이 더 강해서 감미 목적으로도 쓰여요.

제품 라벨에서 확인할 순서는 이래요. ①제품명이 아니라 원재료명 첫 줄을 보고 ②'분리유청단백'인지 '농축유청단백'인지 확인하고 ③유당·유청분말·탈지분유가 뒤쪽에 따로 들어갔는지 봐요.

유당을 아예 지우고 싶다면 식물성 단백이 확실한 답이에요. 완두단백은 완두에서 단백질을 분리·농축한 원료로 유당이 구조적으로 존재하지 않고, 일반적인 섭취량에서 안전성 이슈도 보고되지 않았어요.

다만 근비대 관점에서 완두단백은 필수아미노산 중 메티오닌이 유청보다 낮고, 류신 함량도 다소 낮아요. 그래서 실전에서는 이렇게 보정해요.

• 1회 섭취량을 유청 기준보다 조금 늘려 단백질 25~40g을 확보해요.
• 쌀단백처럼 메티오닌이 상대적으로 높은 원료와 섞인 블렌드를 고르면 아미노산 구성이 보완돼요.

식물성 단백이 유청 대비 근육 합성에 얼마나 불리한지는 여전히 연구가 갈리는 영역이에요. 총 단백질 섭취량과 류신량을 맞추면 차이가 사라진다는 결과도, 유청이 여전히 앞선다는 결과도 있어요. 총량을 채우는 게 원료 종류보다 우선이라는 점만 확실해요.

국제스포츠영양학회(ISSN)와 IOC 합의문 수준에서 정리된 통설은 이래요.

• 근력·지구성 운동을 규칙적으로 하는 성인의 단백질 목표는 체중 1kg당 1.4~2.0g/일이에요. 70kg이면 하루 98~140g이에요.
• 한 번에 몰아 먹기보다 3~4시간 간격으로 나눠서, 끼니당 0.25~0.4g/kg(대략 20~40g) 정도로 분배하는 게 권장돼요.
• '운동 후 30분 골든타임'은 과장된 편이에요. 하루 총량과 분배가 훨씬 중요하고, 운동 전후 몇 시간 범위면 충분하다는 게 현재의 정리예요.

유당불내증이 있다면 여기에 한 가지를 더해요. 1회 유당 12g 이하는 대부분의 유당불내증인이 별 증상 없이 넘긴다는 게 일반적인 기준이에요. WPI 1스쿱은 여기 한참 못 미치니, 하루 2스쿱을 나눠 마시는 정도는 대체로 안전권이에요.

WPI로 바꿨는데도 속이 불편하다면 유당이 원인이 아닐 수 있어요.

• 감미료: 말티톨·소르비톨 같은 당알코올은 다량 섭취 시 설사를 유발할 수 있어요. 식약처도 당알코올 함유 식품에 이 취지의 주의 문구 표시를 요구해요.
• 한 번에 마신 양: 40g 이상을 물 적게 타서 급하게 마시면 삼투압 문제로 속이 부대껴요. 물 300~500mL에 충분히 희석하세요.
• 공복 여부: 빈속에 진한 셰이크는 부담이 커요. 식후나 간식과 함께로 옮겨보세요.
• 락타아제 보충: 유제품을 완전히 포기하기 싫다면 유당분해효소 제품을 함께 쓰는 방법도 있어요.

이 네 가지를 다 조정했는데도 증상이 반복된다면, 유당불내증이 아니라 다른 소화기 문제일 수 있으니 자가 판단으로 특정 식품군을 장기간 배제하지 말고 진료를 받아보는 게 좋아요.