단백질 챙기기 좋은 장바구니 — 함량·나트륨·첨가물로 고르는 법

식품 표시기준에서 '고단백'처럼 강조하는 표시는 아무 때나 쓸 수 없어요. 식품 100g당 단백질이 1일 영양성분 기준치(55g)의 20% 이상일 때 붙일 수 있고, 액상 제품은 100mL당 10% 이상이 기준이에요. 즉 음료 형태는 같은 '고단백'이라도 절대량이 적을 수 있어요. 그래서 앞면 문구보다 뒷면 영양성분표의 '단백질 ○g'과 총 중량을 함께 보는 습관이 필요해요. 한 팩에 단백질 10g인 음료를 두 개 마시는 것보다, 닭고기 100g이나 계란 두 알을 먹는 쪽이 대체로 더 저렴하고 포만감도 커요. 분말·음료 제품이라면 분리대두단백처럼 어떤 단백질을 썼는지도 원재료명에서 확인해 두면 좋아요.

양념육, 캔 제품, 조미된 닭가슴살은 단백질을 채우는 대신 나트륨이 함께 올라가요. 나트륨은 만성질환위험감소섭취량이 하루 2,300mg으로 제시돼 있는데, 양념 제품 한 팩이 이 중 상당 부분을 차지하는 경우가 흔해요. 라벨에서 나트륨 mg과 '1일 영양성분 기준치에 대한 비율(%)'을 같이 보고, 한 끼분에 20%를 크게 넘으면 그날 다른 끼니에서 국물이나 절임을 줄이는 식으로 균형을 잡아 주세요. 무염·저염 원물(닭고기, 생 두부, 삶은 대두)를 기본으로 두고 간은 집에서 하는 방식이 조절하기 가장 쉬워요. 기름에 담긴 캔 참치는 기름을 따라내면 열량이 줄고, 국물째 먹는 조리법은 정제소금 섭취가 늘 수 있다는 점도 기억해 두세요.

가공 단백질 제품에서 자주 보이는 성분은 단맛을 내는 수크랄로스·아세설팜칼륨, 질감을 잡는 카라기난, 유화·안정 목적의 카제인나트륨, 감칠맛을 더하는 L-글루탐산나트륨 같은 것들이에요. 모두 허가된 범위 안에서 쓰이지만, 매일 여러 개를 마시는 습관이라면 굳이 늘릴 이유도 없어요. 같은 값이면 원재료명이 짧고, 첫머리에 단백질 급원(우유, 대두, 닭고기)이 오는 제품이 낫습니다. 단맛 제품을 고를 때는 '무가당'과 '무설탕'이 다르다는 점도 알아 두세요. 무가당은 설탕 같은 당류를 따로 넣지 않았다는 뜻이지 원재료에서 온 당이 0이라는 뜻은 아니고, 액상과당이 들어간 제품은 단맛 대비 포만감이 낮아 간식이 늘기 쉬워요.

육류·수산은 양념이 안 된 원물을 기본으로 담고, 껍질을 벗기면 지방과 열량을 줄일 수 있어요. 유제품은 플레인·무가당 그릭요거트가 가장 무난해요. 물기를 뺀 형태라 같은 중량에서 단백질이 더 높고, 과일이나 견과를 직접 얹으면 당류를 스스로 조절할 수 있어요. 식물성은 두부·콩·두유 계열인데, 두유는 '무가당' 표기를 확인하고 단백질이 100mL당 몇 g인지 비교해 보세요. 견과·땅콩버터는 단백질보다 지방 비중이 커서 보조 역할로 소량만 쓰는 게 맞고, 원재료가 땅콩 100%인지(설탕·경화유 추가 여부) 확인하면 좋아요. 마지막으로 프로틴 음료는 바쁜 날의 대체재로만 두고, 하루 한 개 정도가 무난해요. 제품은 시기와 판매처에 따라 배합이 바뀔 수 있으니, 구매 전에는 반드시 판매 페이지의 원재료명과 영양성분 표시를 직접 확인해 주세요.