프로틴바의 함정 — 당알코올과 콜라겐 단백질 완전 해부

ISSN(국제스포츠영양학회) 입장 표명 수준에서 합의된 내용은 이 정도예요.

• 운동하는 사람의 하루 단백질 권장량은 체중 1kg당 1.4~2.0g
• 근단백 합성을 최대로 자극하려면 한 끼 0.25~0.4g/kg, 성인 기준 대략 20~40g
• 그 안에 류신(leucine) 2~3g이 들어 있어야 합성 스위치가 켜져요

즉 프로틴바 한 개가 20g을 채워도, 그 20g이 류신을 충분히 담고 있지 않으면 '단백질 보충'이라기보다 '단백질 함유 간식'에 가까워요. 체중 70kg인 사람이라면 하루 98~140g, 끼니당 25~30g이 현실적인 목표치예요.

콜라겐은 소·돼지·어류의 피부와 뼈에서 얻는 섬유성 단백질이에요. 원재료로서 문제가 있는 성분은 아니고, 위해도도 낮은 편이에요. 다만 아미노산 구성이 글리신·프롤린·하이드록시프롤린에 크게 치우쳐 있고, 필수아미노산인 트립토판이 사실상 없으며 류신 비율도 낮다는 점은 영양학 교과서 수준의 사실이에요.

그래서 콜라겐(또는 가수분해 콜라겐, 젤라틴)이 원재료 앞쪽에 오는 프로틴바는 표시 단백질량은 높아도 근육 합성 기여는 같은 그램의 유청단백보다 떨어져요. 확인법은 간단해요.

• 원재료명에서 콜라겐·젤라틴·가수분해콜라겐이 유청·분리대두단백보다 앞에 있으면 주의
• 라벨에 '단백질 급원' 표기가 여러 개면, 뒤쪽 것이 소량이에요 (원재료는 함량 순 표시가 원칙)
• 피부·관절 목적의 콜라겐 섭취는 별개 주제이고, 그 효과는 아직 연구가 갈리는 영역이에요

알레르기 관점에서도 추출 원료(어류·소·돼지)를 확인해 둘 필요가 있어요.

'무설탕'은 식약처 표시 기준상 당류가 식품 100g당 0.5g 미만일 때 쓸 수 있는 표현이에요. 설탕을 뺀 자리를 채우는 게 당알코올이고, 프로틴바에서는 말티톨이 가장 흔해요.

• 당알코올의 열량은 약 2.4kcal/g — 0kcal이 아니에요. 말티톨 15g이면 그것만으로 약 36kcal
• 말티톨은 설탕의 약 90% 단맛을 내지만 흡수율이 낮아 대장까지 내려가 발효돼요 → 가스·복부 팽만·설사
• 자일리톨도 같은 원리예요. 충치균 억제 이점이 있지만 삼투압 효과로 묽은 변을 유발할 수 있어요
• 그래서 당알코올을 일정 수준 이상 함유한 제품에는 "과량 섭취 시 설사를 유발할 수 있음" 취지의 주의 문구가 붙어요

러닝 전에 프로틴바를 먹고 배가 꾸르륵거린 경험이 있다면, 단백질이 아니라 이쪽이 원인일 가능성이 높아요. 참고로 자일리톨은 반려견에게 치명적이니 부스러기 관리도 필요해요.

수크랄로스는 설탕의 약 600배 단맛을 내는 고감미도 감미료로, 당알코올만으로 단맛을 못 채울 때 소량 함께 씁니다. JECFA·FDA가 정한 ADI(일일섭취허용량)는 체중 1kg당 5mg이에요. 70kg이면 하루 350mg 수준으로, 일반적인 프로틴바·제로음료 섭취량으로는 도달하기 쉽지 않은 값이에요.

다만 정직하게 말하면, 장내 미생물 군집 변화와 인슐린 반응에 대한 논쟁은 아직 진행 중이에요. 결론이 난 사안이 아니고, 그래서 저희는 이 성분을 주의 등급으로 분류해요. 실전 기준은 이렇게 잡는 게 합리적이에요.

• ADI를 넘길 걱정보다 총 노출 빈도를 관리하기 (바 + 제로음료 + 프로틴파우더가 겹치면 하루 종일 고감미도 감미료)
• 훈련 전후처럼 반드시 필요한 타이밍에만 쓰고, 평상시 간식은 단맛 없는 쪽으로 분산하기

매장에서 이 순서로만 보면 대부분 걸러져요.

• 원재료 첫 3개: 유청단백(분리/농축)·분리대두단백이 앞에 있는가, 콜라겐·젤라틴이 앞서지 않는가
• 단백질 함량 대비 열량: 200kcal대에 단백질 15g 미만이면 사실상 초코바에 가까워요
• 식약처 영양강조표시: '고단백'은 1일 영양성분 기준치(단백질 55g)의 20% 이상, '함유'는 10% 이상일 때 쓸 수 있어요. 표현의 급을 보면 대략적인 함량이 보여요
• 당알코올 총량: 표시된 말티톨·자일리톨 등의 합이 한 개당 10g을 넘으면 장이 예민한 사람은 반개로 나눠 드세요
• 타이밍: 운동 직후 회복이 목적이면 콜라겐 기반 바 대신 유청 기반으로. 장거리 러닝 직전 1시간 이내에는 당알코올 함량이 높은 바를 피하는 게 안전해요

프로틴바는 식사 대체가 아니라 끼니 사이 단백질을 20~30g 채우는 도구로 볼 때 가장 쓸모 있어요.