프로틴 파우더 원재료명 읽는 법 — WPC·WPI·WPH 구분부터 감미료까지

세 가지는 우유에서 유청을 뽑은 뒤 정제 단계가 다를 뿐 같은 유청단백이에요.

• WPC(유청단백농축물) — 단백질 비율이 대략 70~80%대. 유당과 지방이 일부 남아 맛이 부드럽고 가격이 쌉니다. 라벨엔 '유청단백농축분말', 'WPC80' 같은 형태로 적혀요.
• WPI(분리유청단백) — 90% 안팎까지 정제해 유당·지방이 거의 없어요. 유당불내증으로 배가 불편했다면 여기서 차이를 느끼는 경우가 많아요.
• WPH(가수분해유청단백) — 단백질을 미리 잘게 끊어 놓은 형태. 흡수가 빠르다고 홍보하지만, 일반적인 운동 상황에서 근비대 결과가 더 좋다는 근거는 아직 논쟁 중이에요. 맛은 쓴 편이고 값은 가장 비쌉니다.

주의할 표기가 하나 있어요. 'WPC 100%'는 단백질 함량 100%가 아니라 '단백질 원료로 WPC만 썼다'는 뜻인 경우가 많아요. 실제 함량은 영양성분표에서 다시 확인해야 해요.

국내 표시 규정상 '고단백'처럼 강조하는 표시는 100g당 단백질이 1일 영양성분 기준치의 일정 비율 이상일 때만 쓸 수 있어요. 즉 '고단백' 문구는 최소 요건일 뿐 우수함의 증명은 아니에요.

실전 계산은 간단해요.

• 1회 제공량(스쿱 무게)과 그때의 단백질 g을 확인하고, 단백질 g ÷ 스쿱 g × 100을 계산해요.
• 이 값이 70% 이상이면 보충제형, 40~60%대면 탄수·당류가 상당히 섞인 셰이크형이에요.
• 탄수화물이 스쿱당 10g을 넘는다면 대개 감미·증점 목적 부재료가 많이 들어간 제품이에요.

한 끼 목표량은 한 번에 20~40g의 양질 단백질(체중 kg당 약 0.25~0.4g) 이 스포츠영양학계의 통상적 권고예요. 하루 총량은 근력·지구성 운동인 기준 체중 kg당 1.4~2.0g이 국제스포츠영양학회(ISSN)가 제시해 온 범위고요. 70kg이면 하루 98~140g이니, 식사로 못 채운 만큼만 파우더로 메우면 충분해요.

단백질 원료가 같아도 뒷맛과 속 편함은 부재료가 결정해요. 자주 보이는 이름들이에요.

• 수크랄로스 — 설탕의 약 600배 단맛을 내는 인공 감미료라 극소량만 들어가요. JECFA·FDA 일일섭취허용량(ADI)은 체중 kg당 5mg으로, 일반 섭취량에선 넘기기 어렵습니다. 다만 장내 미생물 영향에 대해선 연구가 진행 중이에요.
• 말티톨 — 당알코올 감미료로 흡수율이 낮아요. 한 번에 여러 스쿱을 타 마시면 설사·복부 팽만이 오기 쉬우니 운동 직전 섭취는 피하는 게 좋아요.
• 카라기난 — 해조 유래 증점·안정제. 물에 탔을 때 걸쭉함을 잡아 줘요. 장 염증 관련 논쟁이 이어지는 성분이라 과민성 장 증후군이 있다면 굳이 고를 이유는 없어요.
• 카제인나트륨 — 우유 단백 유래 유화제 겸 단백질원. 잘 섞이게 해 주지만 우유 알레르기라면 반드시 피해야 할 표기예요.

예를 들어 빌더스 단백질쉐이크 초코나 슬림웨이 저당 단백질 쉐이크 검은콩 흑임자 같은 제품의 원재료 분석에서, 감미료와 증점제가 실제로 어떤 조합으로 들어가는지 확인할 수 있어요.

원재료명 아래 상자로 묶인 '알레르기 유발물질' 문구가 핵심이에요. 국내에서는 우유·대두·땅콩 등 지정 품목이 함유되면 별도 표시해야 해서, 유청단백 제품은 대부분 '우유 함유'가 붙어 있어요. 식물성으로 바꾸고 싶다면 분리대두단백·완두단백 제품을 보면 되고, 이 경우 '대두 함유'가 대신 붙습니다.

나트륨도 한 번은 보세요. 향과 용해도를 위해 염류가 들어가는 제품은 스쿱당 100~200mg대가 나오기도 해요. 하루 서너 스쿱을 마시는 사람이라면 무시할 양이 아니에요.

'운동 후 30분 골든타임'은 오래된 통설이지만, 최근 스포츠영양학에서는 하루 총 단백질량과 끼니별 분배가 타이밍보다 중요하다고 봐요. ISSN 계열 합의문들도 운동 전후 몇 시간 범위 안에서 섭취하면 충분하다는 쪽으로 정리돼 있고, 이 부분은 여전히 세부 논쟁이 남아 있어요.

• 하루 3~4끼로 20~40g씩 나눠 먹는 편이 한 번에 몰아 먹는 것보다 낫습니다.
• 라벨 확인 순서: ① 원재료명 첫 항목이 유청/대두단백인가 → ② 스쿱당 단백질 g과 비율 → ③ 당류·탄수 g → ④ 감미료·증점제 종류 → ⑤ 알레르기 표시.
• 속이 불편하면 원료(WPC→WPI)보다 감미료 종류를 먼저 바꿔 보세요. 당알코올이 원인인 경우가 흔해요.
• 신장 질환 등 기저질환이 있다면 고단백 섭취 전에 반드시 의료진과 상의해야 해요.