당 줄이는 장바구니 — 제로·무가당 제대로 고르는 법

WHO는 유리당(첨가당 + 꿀·시럽·과일주스에 들어 있는 당)을 하루 총 섭취 열량의 10% 미만으로, 가능하면 5% 미만으로 줄이라고 권고해요. 하루 2,000kcal를 먹는 성인이면 10%가 약 50g, 5%면 약 25g이에요.

국내 영양성분 표시에 쓰이는 당류 1일 영양성분 기준치는 100g인데, 이건 성격이 달라요. 첨가당만이 아니라 우유의 유당이나 과일의 당까지 포함한 '총 당류' 기준이고, 권장량이 아니라 %영양성분기준치를 계산하기 위한 비교 기준값이에요. 그래서 라벨에 '당류 15g(15%)'이라고 적혀 있어도, 그게 첨가당이라면 WHO 기준으로는 이미 하루치의 3분의 1에 가까워요. 비율(%)이 아니라 그램(g)을 보는 습관이 중요한 이유예요.

감이 잘 안 온다면 이렇게 보세요. 일반 탄산음료 한 캔이나 가당 요거트 한 컵 정도로 25g 선은 쉽게 채워집니다.

이 둘을 섞어 쓰면 고르는 기준이 무너져요.

• 무당류(무당): 식품 100g(또는 100mL)당 당류가 0.5g 미만일 때만 쓸 수 있는 표시예요. 사실상 당이 없다는 뜻이에요.
• 무가당·당무첨가: 제조 과정에서 당류를 넣지 않았고, 당을 첨가한 원재료(시럽·잼·농축과즙 등)도 쓰지 않았다는 뜻이에요. 원재료 자체가 가진 당은 남아 있어요. 무가당 요거트에 우유의 유당이, 무가당 두유에 콩의 당이 그대로 들어 있는 게 정상인 이유예요.

그러니 무가당 요거트 라벨에 당류가 몇 g 찍혀 있다고 놀랄 필요 없어요. 반대로 '무가당'이라고 적혀 있는데 원재료에 액상과당이나 농축과즙이 보인다면, 그건 앞뒤가 맞지 않는 제품이에요.

한편 '제로'는 보통 열량이나 당류가 기준치 미만이라는 뜻이지만 앞면 문구만으로는 확정할 수 없어요. 뒷면의 당류 g과 원재료명을 함께 보는 게 유일한 확인 방법이에요.

당을 뺀 자리는 대부분 감미료가 채워요. 이름이 낯설어도 성격은 크게 셋으로 갈려요.

1) 고감미도 감미료 — 수크랄로스, 아세설팜칼륨, 아스파탐, 스테비올배당체 같은 것들이에요. 설탕보다 수백 배 달아 극소량만 들어가고, 각각 일일섭취허용량(ADI)이 정해져 있어요. 일상적인 섭취로는 허용량에 닿기 어렵지만, 두세 종이 섞여 들어가는 경우가 많으니 라벨에서 이름을 세어 보는 습관은 들여두세요.

2) 당알코올 — 에리스리톨, 자일리톨, 말티톨 등이에요. 혈당을 크게 올리지 않지만 열량이 0은 아니고, 한 번에 많이 먹으면 복부 팽만이나 설사가 올 수 있어요. 특히 자일리톨은 반려견에게 독성이 있어 집 안에서 관리가 필요해요.

3) 희소당 — 알룰로오스가 대표예요. 설탕과 맛의 결이 비슷하면서 체내에서 거의 대사되지 않아요. 다만 이것도 과량이면 소화기 부담이 생겨요.

어느 쪽이든 허용량 안에서는 안전으로 평가돼요. '감미료가 들었으니 나쁘다'가 아니라, [설탕](/ingredient/설탕/)을 그램 단위로 줄이는 대신 어떤 부작용을 감수할지 고르는 문제로 보는 게 정확해요.

음료 — 물과 무향 탄산수가 1순위예요. 당도 감미료도 없으니까요. 단맛이 필요하면 제로 표기 제품으로 옮기되, 매일 여러 캔이라면 같은 감미료만 반복되지 않게 제품을 번갈아 마시는 편이 나아요. '무설탕'인데 과즙 농축액이 들어간 제품은 유리당 기준에선 감점이에요.

요거트 — 플레인·무가당을 사서 단맛은 집에서 조절하는 게 가장 확실해요. 가당 제품과 무가당 제품의 당류 차이는 라벨에서 바로 드러나요. 단백질을 함께 챙기고 싶다면 고단백 그릭 타입이 효율이 좋고, 여기에 생과일이나 견과를 더하면 시럽 없이도 충분히 먹을 만해요.

두유·식물성 음료 — 두유는 가당과 무가당의 당류 차이가 특히 큰 품목이에요. 원재료가 콩과 물 위주로 짧게 끝나는 제품이 좋고, 검은콩·고칼슘 같은 문구보다 뒷면의 당류 g을 먼저 보세요.

커피·차 — 블랙 아메리카노나 무가당 차로 넘어가면 커피믹스 대비 줄어드는 당이 꽤 됩니다.

마지막으로, 제품 구성과 성분은 자주 바뀌어요. 구매 전 판매 페이지의 원재료명과 영양성분 표시를 꼭 직접 확인해 주세요. 이 글의 기준으로 제품을 걸러내는 것까지가 이 글의 역할이에요.